Właśnie podjęłaś decyzję, że zaczynasz ćwiczyć. Wydaje się to bardzo proste. Kupujesz karnet do klubu fitness lub siłowni albo bazujesz na popularnych programach treningowych, ogólnodostępnych w mediach społecznościowych, na płytach czy serwisie youtube. Hasła reklamowe gwarantują szybkie efekty. Pełna zapału chodzisz na zajęcia, trenujesz na siłowni lub ćwiczysz w zaciszu domowym, od dwóch do pięciu razy w tygodniu i jesteś zadowolona z bycia aktywną. Po jakimś czasie pojawiają się dolegliwości bólowe, najczęściej ze strony kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym, bóle kolan i okolicy biodra. Jak to możliwe? Przecież robisz dużo powtórzeń danego ćwiczenia tylko z obciążeniem własnego ciała albo ciężar jest na miarę Twoich możliwości, więc teoretycznie nic złego nie powinno się przytrafić…. Czy kiedykolwiek zwracałaś uwagę na to, w jaki sposób ustawiasz kręgosłup przygotowując się do ćwiczeń? Czy wiesz jak wygląda pozycja neutralna napięta kręgosłupa?

Skutki wynikające z siedzącego trybu życia i braku aktywności

Na początek – w bardzo dużym uproszczeniu – skupmy się na samym kręgosłupie. Kręgosłup przypomina literę S i składa się z kręgów szyjnych, piersiowych, lędźwiowych, które stanowią część ruchomą oraz krzyżowych i guzicznych, które stanowią część nieruchomą. Kręgi wyposażone są w otwór,  przez który biegnie rdzeń kręgowy. Od rdzenia otworami międzykręgowymi odchodzą korzenie nerwowe. Między kręgami znajdują się krążki międzykręgowe (potocznie dyski), które spełniają funkcje amortyzujące, utrzymują kręgi w odpowiedniej odległości, przejmują siłę nacisku rozkładając ją równomiernie. Nacisk, jaki powstaje w nieustabilizowanym kręgosłupie w miejscu zbyt dużego wygięcia, odbiegającego od naturalnej krzywizny, doprowadza do powstania sił ścinających w obciążonym fragmencie kręgosłupa. W efekcie tracisz stabilność i moc. Taka sytuacja może mieć miejsce nie tylko podczas treningu, ale także w trakcie zwykłych czynności wykonywanych każdego dnia, jak na przykład podnoszenie przedmiotów z podłogi.

POSTAWA NIEPRAWIDŁOWA                                PODSTAWA PRAWIDŁOWA

Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, który sprzyja dysfunkcjom kręgosłupa. Spędzamy czas w pozycji siedzącej w pracy, w samochodzie, w domu i skarżymy się na dolegliwości bólowe w okolicach kręgosłupa. Zamiast udać się do fizjoterapeuty, żeby zbadać przyczynę bólu, idziemy na siłownię, do klubu fitness albo ćwiczymy sami w domu. Może okazać się, że ćwiczenia nie pomogą jeśli masz nieprawidłowe wzorce ruchowe i posturalne, a wręcz przeciwnie, mogą pogłębić istniejące dysfunkcje w układzie ruchu czy nasilić dolegliwości bólowe w obrębie tkanek miękkich. Jeśli nie podejmiesz zdecydowanych kroków, jakim jest poprawa wzorców posturalnych i ruchowych, w kolejnym etapie pojawią się takie zaburzenia jak wiotczenie i skrócenie mięśni, pojawienie się bolesnych punktów spustowych, a dalej zmiany strukturalne (urazy stawów, wypuklina, przepuklina). Jeśli dołożysz do tego nieprzemyślaną aktywność fizyczną, ćwicząc bez świadomości własnego ciała, skupiając się jedynie na odpowiedniej liczbie powtórzeń dorzucając do tego progresję ciężaru, kontuzja – wcześniej czy później – gwarantowana.

Brak codziennej aktywności fizycznej ma niewątpliwie wpływ na dolegliwości bólowe w obrębie układu ruchu. Teraz zadaj sobie pytanie, jak bardzo jesteś aktywna? Godzina fitnessu 2-5 razy w tygodniu nie uczyni z Ciebie osoby aktywnej, jeśli większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej. Postaraj się zwiększać aktywność w ciągu dnia. Wychodź wcześniej do pracy, pokonując część drogi pieszo. Idź na spacer, zagraj w badmintona, pobaw się z dziećmi w berka, wybierz się na przejażdżkę rowerową itp. Drogie mamy, aktywnością są również codzienne obowiązki, które wykonujemy jak sprzątanie, noszenie dzieci na rękach czy też bieganie za nimi 🙂 Tutaj również przyda się umiejętność stabilizacji kręgosłupa.

Sekwencja napinania – schemat stabilizacji kręgosłupa

Niezależnie od tego czy wykonywać będziesz trening w zaciszu domowym, w klubie w trakcie zajęć grupowych czy też na siłowni, pierwszą rzeczą jaką powinnaś opanować jest prawidłowe ułożenie kręgosłupa w pozycji naturalnej napiętej. Taka pozycja jest konieczna m. in. podczas wykonywania podstawowych ćwiczeniach złożonych wielostawowych takich jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie. Nie wystarczy wyprostowanie sylwetki i wciągnięcie brzucha. Poniżej znajdziesz zasady przyjmowania pozycji wyjściowej opisanej przez  dr Kellego Starretta,  nazwanej sekwencją napinania.

1. Ustaw stopy równolegle w jednej linii z biodrami
2. Wkręć stopy w podłoże doprowadzając do rotacji zewnętrznej w biodrze (nie przekręcaj stóp na zewnątrz, wytwórz siłę rotacji trzymając stopy prosto – wyobraź sobie, że prawą piętę wkręcasz w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewą w przeciwnym kierunku do wskazówek zegara)
3. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej napinając pośladki
4. Wraz z wdechem zablokuj miednicę i klatkę piersiową za pomocą mięśni tułowia (podczas wdechu staraj się oddychać przeponą)
5. Z wydechem ściągnij klatkę piersiową w dół i wciągnij brzuch napinając mięsień poprzeczny brzucha
6. Obniż barki, stawy ramienne oddalone od siebie (rotacja zewnętrzna w barkach i obróć wnętrze dłoni do góry), odciągnij głowę do pozycji neutralnej
7. Cofnij brodę i ustaw głowę tak, aby uszy były w jednej linii z barkami, klatka piersiowa z miednicą, biodra z kolanami i kostkami stóp (ręce opuszczasz do boków skierowane kciukami do przodu, barki powinny być cały czas skręcone na zewnątrz)

Pamiętaj o kilku dodatkowych aspektach w trakcie ćwiczeń:

• Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Przypomnij sobie o tym, kiedy będziesz chciała spojrzeć w lusterko w trakcie np. martwego ciągu 🙂
• Zachowuj naturalną lordozę lędźwiową
• Nie rób przeprostów w kolanach i łokciach
• Dociśnij język do górnego podniebienia i zamknij szczękę, dzięki temu wytworzysz ciśnienie w jamie ustnej bez zaciskania szczęki – pomocne przy stabilizowaniu głowy i szyi.

Jeśli masz wątpliwości czy przyjmujesz dobrą pozycję wyjściową, skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą, który skoryguje Twoją sylwetkę i podpowie, jakie ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.

Bibliografia:
Witold Woźniak ”Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy”.
Dr Kelly Starrett „Bądź sprawny jak lampart”